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Gesund schwanger

Als Schwangere machen Sie nun alles zu zweit: essen, schlafen, sich bewegen... Ihre Lebensweise betrifft nicht mehr nur Sie, sondern auch das neue Leben in Ihnen. Das bedeutet eine große Verantwortung. Es ist aber auch eine große Chance, denn dadurch können Sie aktiv die Gesundheit Ihres werdenden Kindes unterstützen - für einen bestmöglichen Start ins Leben.

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Sie müssen als Schwangere Ihr Leben nicht komplett auf den Kopf stellen. Es gibt nur weniges, auf dass Sie in der Schwangerschaft tatsächlich verzichten sollten. Dennoch lohnt es sich, ein wenig bewusster zu leben und zu essen, denn: Je gesünder Sie leben, umso mehr unterstützen Sie auch die Gesundheit Ihres Kindes. Am wichtigsten sind dabei eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

Die richtige Ernährung für Ihr Kind
Sie dürfen als Schwangere grundsätzlich essen, was Ihnen schmeckt. Einige Lebensmittel sind jedoch für Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes besonders von Vorteil, während andere das Risiko einer für Ihr Baby gefährlichen Infektion in sich tragen können.

Das tut Ihnen und Ihrem Kind gut:

  • viel frisches Obst und Gemüse (am besten 5 Portionen am Tag), vor dem Verzehr gründlich waschen oder schälen.
  • vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis   oder –nudeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • etwa 2-3 Portionen Quark, Joghurt und Käse täglich
  • möglichst wenig Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel
  • wenn Fett, dann am besten kalt gepresste Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl
  • 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag,
    z.B. natriumarmes Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Als Alternative bieten sich ab und zu auch Milchshakes, Gemüsesäfte, entkoffeinierter Kaffee und alkoholfreies Bier an.

Für den kleinen Hunger zwischendurch ist frisches Obst ideal. Ansonsten sind auch Müsliriegel, Joghurt oder Trockenobst eine Möglichkeit. Gelegentlich können Sie sich natürlich auch ruhig mal ein Stück Kuchen oder etwas Schokolade gönnen.

Wichtig: Auch wenn (starkes) Übergewicht in der Schwangerschaft eine erhöhte Belastung für Mutter und Kind darstellt und zu Problemen führen oder sogar das Risiko einer Frühgeburt erhöhen kann, ist von einer Diät während der Schwangerschaft unbedingt abzuraten. Der Nahrungsentzug würde die Entwicklung des Kindes stören und könnte zu unvorhersehbaren Schäden führen. Andererseits: Wenn Sie auf eine gesundheitsbewusste, ausgewogene Ernährung achten, wird das von allein einen guten Effekt auf überflüssige Fettpolster haben.

Darauf sollten Sie möglichst verzichten:

  • reine Fruchtsäfte
  • Limonade, Cola
  • alkoholhaltige Getränke
  • rohes Fleisch (z.B. Salami, Mett- und Teewurst oder roher Schinken)
  • roher Fisch (wie etwa Sushi, geräucherter Fisch oder Kaviar)
  • Rohmilch-Produkte (z.B. unbehandelte Milch und Harzer Käse)
  • rohe Eier (oft enthalten in Süßspeisen wie Tiramisu oder Mousse au chocolat)
  • chininhaltige Getränke (wie Tonic oder Bitter-Lemon). Diese können gesundheitlich problematisch sein und dürfen deshalb nicht in
    größeren Mengen getrunken werden.
Das schadet Ihrem Kind:
  • Alkohol
  • Rauchen (auch passives Rauchen)
  • Medikamente

Diese dürfen nur nach Absprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden.

Übrigens: Sie brauchen in der Schwangerschaft keinesfalls für zwei zu essen - zumindest nicht, was die Menge betrifft. Der Kalorienbedarf erhöht sich erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und dann auch nur um etwa 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag (das entspricht einem Rosinenbrötchen). Was sich jedoch deutlich erhöht in der Schwangerschaft, ist der Nährstoffbedarf, daher ist eine vollwertige und vitaminreiche Ernährung in dieser Zeit besonders wichtig. Lebensmittel aus biologisch kontrolliertem Anbau bieten zusätzlich noch den Vorteil, dass sie eine geringere Schadstoffkonzentration aufweisen.

Sport und Bewegung – auch mit Bauch!

Auch während der Schwangerschaft brauchen und sollten Sie nicht auf Sport verzichten, denn Bewegung ist für Sie und Ihr Kind besonders wichtig, da es Herz und Kreislauf stärkt (die in der Schwangerschaft besonder viel zu leisten haben),
das Thrombose-Risiko senkt und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugt.

Außerdem ist bei sportlich aktiven Schwangeren die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur belastbarer – so lassen sich die Wehen leichter bewältigen und die Geburt ist weniger schmerzhaft.

Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist allerdings, dass es sich bei Ihnen nicht um eine Risiko-Schwangerschaft handelt und Ihr Arzt/Ihre Ärztin keine Einwände hat.

Zu beachten ist außerdem, dass mit zunehmender Schwangerschaft die Muskeln und Sehnen durch die Schwangerschaftshormone weicher werden und dadurch die Gelenke an Stabilität verlieren. Sportarten, bei denen abrupte Bewegungen vorkommen, sind daher nicht zu empfehlen. Auch Bewegungsarten, bei denen es zu Stoßbelastungen kommt, wie etwa beim Jogging, sollten vermieden werden, da hierbei ein besonders großer Druck auf Beckenboden und Gebärmutterhals ausgeübt wird.

Ideale Sportarten in der Schwangerschaft sind Walking, Yoga, Rad fahren, Schwimmen oder Aquajogging. Auch Sportarten, die schon vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben wurden, sind meist unproblematisch.

Wenn Sie sich gesund ernähren und ausreichend bewegen, werden Sie sich auch die ganze Schwangerschaft über viel wohler fühlen. So können Sie diese spannende und unglaublich schöne Zeit noch mehr genießen – vor allem in dem guten Bewusstsein, Ihrem Kind die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben geschaffen zu haben. Zum Jugendmigrationsdienst (JMD)

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